|
|
快眠術総合案内所 |
|
|
|
||
|
【睡眠の種類】 |
||
|
睡眠には浅い眠りのレム睡眠と、深い眠りのノンレム睡眠があります。 眠りにつくと、まずノンレム睡眠があらわれ、次に浅い眠りのレム睡眠へと移行します。私たちの眠りはこれら性質の異なる2種類の睡眠で構成されており、約90分周期で一晩に4～5回、一定のリズムで繰り返されています。
|
||
|
【コラム】 |
||
|
n
人はなぜ夢を見るのか 夢はレム睡眠中にみられ、一般にレム睡眠の回数だけ(一晩に4～5回)夢をみるとされています。視覚的なものだけではなく、聴覚、触覚、嗅覚、味覚といった五感に対応した夢をみることがあります。夢の内容は現実の世界では実現不可能なことや、本人の願望に近い内容であることも少なくありません。心理学的立場からは、現実に達成できなかった衝動などを夢という疑似的な行為で満足させたり、性欲や破壊欲などの本能欲動が開放されるという仮説があります。悪夢は過度のストレス状態のときにみる傾向が強いようです。パーキンソン病や高血圧、うつ病の治療に用いられる薬剤や睡眠薬が原因となったり、PTSD(心的外傷後ストレス障害)でも悪夢が頻回にみられます。一般に成人の約半数が時々悪夢をみるといわれていますが、頻回にみられ、続くような場合には一度専門医に相談するの望ましいでしょう。 n
あなたは朝型？
夜型？ 眠りには個人差がありますが、早寝早起きが得意な朝型（ヒバリ型）と、夜が強い夜型（フクロウ型）がいるといわれています。何故そのような違いが起こるのかについては遺伝的要因もあるといわれてますが、受験を境に夜型が増え、高齢になると覚醒を維持することが難しくなるため、朝型の人が増えるという傾向も見られます。睡眠についても、朝型は寝つきが良い人が多いのに比べ、夜型は入眠時間が不安定で、寝つきが悪い傾向があるようです。ほぼ同じ時間眠っているのに、睡眠不足を感じる人も、目覚めたときの気分の悪さを感じる人も夜型に多く見られ、生活習慣も、夜型は不規則な傾向があると報告されています。 n
老化が気になる大人こそ睡眠は大切 皮膚や筋肉を構成するたんぱく質の代謝に関わっている成長ホルモンは、就寝後１～2時間の間に訪れる深い睡眠時に効率よく分泌されることがわかっています。そのため、睡眠不足だったり、睡眠の質が悪かったりすると成長ホルモンがうまく分泌されず、たんぱく質の代謝がうまく行われない可能性があります（成長ホルモンは、起きている間にも分泌されますが、日中は活動しているために他のことに使われてしまううえ、深い睡眠時に一気に分泌されることがわかっています）。昔から「寝る子は育つ」といわれるように、子どもの成長にも成長ホルモンは欠かせませんが、年齢が高くなるにつれて分泌量は減少してしまうといわれているため、大人こそ質の良い睡眠が必要なのです。若い頃は夜更かししてもまったく平気だったのに、最近は寝不足をすると目の下にクマが…。そんな人は眠りを見直してみて下さい。成長ホルモンは肌の弾力を保ったり、骨の代謝、脂肪の燃焼を促すといった働きも担っているので、ぐっすり眠って成長ホルモンをしっかり分泌させましょう！ n
睡眠とお酒 お酒が好きな方は多いと思いますが、もし、お酒を眠るために利用しているなら、それは止めたほうがよさそう。「お酒を飲むとよく眠れる」といわれることがありますが、実際はそうではないからです。アルコールは、麻酔薬と同じような作用があり、たくさん飲みすぎると覚醒中枢も睡眠中枢も麻痺させてしまいます（それがアルコールの急性中毒で、ひどくなると呼吸中枢なども停止してしまう）。その一方で、アルコールには、覚醒水準調節作用といって、興奮している人には鎮静効果を、抑うつ状態の人には興奮効果を与えるという、ちょっと不思議で便利な作用ももっています。この作用はコーヒーやタバコも同じで、イライラしている人が利用すれば気分がホッとし、眠気が強い人が飲めば、目が覚めます。つまり、夜になっても何故か、気分が興奮して眠れないというときにアルコールを飲めば、ホッとできて寝つきがよくなる可能性はあるのです。でも、それが大きな落とし穴！その作用は気持ちをコントロールするのにはある程度有効なのですが、実際にお酒で眠ろうとすると、大量のアルコールが必要になります。アルコールは、少量だと興奮性の作用をもつため、お酒で眠ろうとすると、かなりの量を飲まなくてはならなくなります。そのうえ、深酒を習慣にしてしまうとアルコール耐性ができてしまうため、さらにアルコールの量が増えることになり、最終的にはアルコール依存症＋不眠になってしまうことが…。本来、睡眠は脳と体を休息させる時間ですが、毎日大量にお酒を飲んでいれば当然、アルコールを分解するために肝臓などの内臓は休むことができません。また、大量のお酒を飲んで眠れても、実はそれは、本来の眠りではありません。先ほど述べたように、それは中枢が麻痺して意識を失った麻痺状態になっているだけ。そのため、本来、睡眠中に行なわれる機能回復過程はほとんど停止してしまっているといわれています。お酒の飲みすぎは生活習慣病にもよくないといわれますが、眠りの質が低下することも影響しているといえるでしょう。アルコールはレム睡眠を減少させ、中途覚醒を増やす作用があるうえ、利尿作用によって夜中にトイレで目が覚めることも増えるので、お酒を飲むのはけっして効率的な睡眠法ではないのです。 n
夕食前に軽く汗ばむ程度の有酸素運動が有効 寝つきを良くするには、夕食前に軽く汗ばむ程度の有酸素運動を行いましょう。午後遅くから夕方の、体温がもっとも高くなる時間帯に、中～高強度（少し息が上がり、じんわり汗ばむ）の有酸素運動を30分～1時間程度行うと、就寝時間にちょうど深部体温が下がり、眠りやすくなります。ちなみに、冷え性の人が眠れないのは、末端の血行が悪いために深部に熱がこもって体温が下がりにくいことが原因だといわれているので、冷え性の人にとっても運動はオススメです。運動ができない人は、入浴でも代用できます（シャワーでは不十分）。ぬるめのお風呂にゆったり入れば、気分がリラックスし、血行もアップします。ただし、熱いお風呂は交感神経を刺激してしまうので気をつけて。 n
金縛りの正体は？ 何か恐ろしいものが追いかけてきたり身体の上にのしかかってくるのに、逃げようとしても身体がまったく動かない。これが俗にいう「金縛り」現象です。ときに幻視や幻聴などを伴うことから、心霊現象の一つとして語られることも多いようですが、専門的にはレム睡眠の特殊な場合に起こる睡眠麻痺とよばれる生理的な現象です。レム睡眠は浅い眠りで、ほとんどの人は夢をみています。つまり、脳は起きている状態に近いのに、筋肉はゆるんでぐったりしているという身体の眠りです。このレム睡眠のときに急に目が覚めると、体の力が抜けきっているため、すぐには動けず金縛りといった状態になるのです。ただ、この状態は数秒あるいは数分続くだけで徐々に、または突然に回復します。あるいは人が声をかけたり、軽く身体に触れるだけでも落ちついた気持ちになり中断されます。金縛りは若い人に多く、不規則な睡眠習慣や睡眠不足、心身のストレスが溜まっているようなときに起こりやすいといわれています。頻繁に金縛りを起こすような人は、睡眠時間をきちんととり、規則的な生活を心がけることが大切です。 n
心地よい眠りのために…おすすめの香り
アロマテラピー Ø
ラベンダー：甘く、どこか心がやすらぐ香りは神経の緊張、不安を和らげて安眠を誘う効果があります。心配事、イライラ事があってなかなか眠れないという人におすすめ。 Ø
カモミール 静穏作用と睡眠誘導作用があり、美肌や生理不順、ヒステリーなど女性特有の症状にも有効です。 Ø
ベンゾイン：甘くバニラの香りで、「安息香」の別名通り、緊張やストレス、不安を緩和し、気分を和らげて作用を持ちます。 Ø
ネロリ：オレンジの花から抽出した香りは、香水の香り付けにも使用されています。うつ状態やストレスを減少させて、平和で幸福な気持ちにさせてくれます。 Ø
ゼラニウム：バラのような甘さで、どちらかといえば女性向きの香り。不安やうつ状態を鎮めて、心のバランスを取ってくれます。 Ø
マジョラム：ややスパイシーなハーブ調の香りで、どちらかといえば男性好みの香り。精神を沈めてストレスを改善してくれます。 Ø
オレンジ：オレンジの皮をむいたときのような爽やかな香りが、緊張をほぐし、幸せな気分にさせてくれます。落ち込んだ気分をとり払って、リラックスを促します。 |
||
|
【快眠グッズ】 |
||
|
快眠枕のショッピング
布団セットのショッピング 毛布のショッピング |
||
|
【豆知識】 |
||
|
①
まっすぐ立ったときと同じ姿勢を横になっても保てる枕が理想的。 ②
エアコンは、湿度は50～60％、室温は夏25～27℃、冬18～23℃を目安に調整してください。タイマーは2～3時間に。1時間タイマーだとすぐに暑くなって夜中に目が覚めやすくなってしまうようです。 |
||
|
【出典＆厳選リンク集】 |
||
|
コラム「眠りについて知ろう」や快眠グッズの紹介。 |
||
|
睡眠のメカニズムや快眠のための工夫を紹介。 |
||
|
よりよい眠り＝快眠のための知恵と工夫をご紹介。 |
||
|
快眠につながる様々な種類の枕を掲載。 |
||
|
「眠りのための入浴術」として入浴のポイントなどを解説。 |
||
|
「睡眠に関する基礎知識」を学術的に解説。 |
||
|
|
||
